Сардины в томатном соусе польза. Польза сардины для здоровья

Сардины в томатном соусе польза. Польза сардины для здоровья

Сардины – жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, которые часто присутствуют в растительной пище и морских организмах. Рыба также является хорошим источником белка, витаминов, селена и кальция.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран. Людям необходимо получать эти жирные кислоты из пищи, потому что человеческий организм не может их вырабатывать.

Существует три основных жирных кислоты омега-3, две из которых естественным образом встречаются в рыбе, включая сардины, и другие морепродукты . Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которую рыбы получают из водорослей, которые они едят, и докозагексаеновая кислота (ДГК), которая присутствует во многих частях человеческого тела, включая глаза, мозг и сердце ( 2 ).

Согласно Dietary Guidelines for Americans , потребление 225 граммов морепродуктов в неделю обеспечивает организм человека в среднем 250 мг ЭПК и ДГК в день ( 3 ).

В рекомендациях указывается, что употребление этого количества во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением здоровья ребенка. Однако беременным и кормящим людям следует выбирать морепродукты с более низким содержанием ртути ( 4 ).

Употребление морепродуктов также связано с уменьшением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них ( 3 ).

По данным Национального института здоровья (NIH), омега-3 обладают и другими возможными полезными свойствами , хотя необходимы дальнейшие исследования для установления точных форм и дозировок. Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для предотвращения рака и смягчения последствий других заболеваний, в том числе ( 2 ):

• болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные дисфункции
• возрастная дегенерация желтого пятна
• ревматоидный артрит

Авторы метаанализа 2014 года исследований, в которых участники принимали добавки ЭПК и ДГК, пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 эффективны в уменьшении симптомов депрессии ( 5 ).

Белок и витамины

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка для взрослых составляет 46–56 граммов в день, в зависимости от возраста и пола. Сардины являются хорошим источником белка – в 150-граммовой порции консервированных сардин в масле содержится 36,7 грамма этого макроэлемента ( 3 ,).

Селен – важный антиоксидант, влияющий на репродуктивную функцию, функцию щитовидной железы и производство ДНК. Рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет 55 мкг, а 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 52,7 мкг этого минерала (, 7 , 8 ).

Сардины также являются отличным источником витамина B12 . 100 грамм консервированных сардин в масле содержат 8,94 мкг витамина B12, что почти в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления для взрослых, составляющую 2,4 мкг. Витамин B12 помогает поддерживать здоровье крови и нервной системы (, 8 ).

Поддерживают здоровье костей

Для здоровья костей людям необходим кальций, а в 150-граммовой порции консервированных сардин содержится 569 мг кальция, что составляет более половины от 1000 мг, которые эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 19–50 лет (, 9 ).

Сардины также содержат другие питательные вещества, необходимые для здоровья костей, такие как витамин D, магний и фосфор .

Помогают похудеть

Согласно обзору 2018 года, жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению веса за счет изменения метаболических процессов. Некоторые из этих процессов включают подавление аппетита, воспаление и экспрессию генов ( 10 ).

В том же обзоре говорится, что омега-3 могут регулировать лептин, гормон, который сообщает человеку, что он сыт.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя исследования еще не показали, что омега-3 оказывает устойчивое влияние на массу тела, они продемонстрировали улучшение метаболического профиля у людей с ожирением.

Скумбрия в томатном соусе. Нежнейшая и очень вкусная скумбрия в томатном соусе — рецепт с фото

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня хочу поделиться с вами вкуснейшим рецептом скумбрии. Я готовлю скумбрию в томатном соусе часто, рецепт простой, получается вкусная, сочная, нежная рыба. Нравится и детям, и взрослым. Подливка с овощами очень вкусная, овощи мягкие, подходит для пюре картофеля, каши, макаронам, отварным рассыпчатым рисом. На вкус томатный соус кисло-сладкий. Мы любим такую рыбку с пюре. Кушать можно как в горячем виде, так и в холодном. Если вы любите скумбрию, опробуйте, вы не пожалеете, и будете готовить такую рыбку часто. 

Скумбрия в томатном соусе с овощами — рецепт с фото

Из этого количества ингредиентов получается 4 порции рыбы. Но можно взять 2-3 скумбрии, тогда ингредиенты нужно будет увеличить вдвое.

Ингредиенты:

• Скумбрия (у меня рыбка 450 грамм)
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1 шт. сладкий болгарский перец (если нет, можно без него)
• 400 мл. томатного сока (у меня домашний)
• 3-4 ложки растительного масла
• 1 ст. ложка сахара (добавляйте сахар по своему вкусу)
• 0.5 ч. ложки соли
• Черный молотый перец (по желанию)

Специи: лавровый лист, черный перец горошком (по желанию)

Как приготовить скумбрию в томатном соусе:

Я купила замороженную скумбрию я купила замороженную. Самое важное купить качественную рыбу. Если она будет переморожена, то будет разваливаться.

Я отрезаю голову и хвост, также рыбу нужно выпотрошить, удалить черную пленку внутри и вымыть. Порезать кусочками.

Лук я очистила, порезала. Как резать лук не принципиально, кольцами, полукольцами. Я помещаю лук в сотейник.

Морковь нужно очистить, вымыть. Я порезала морковь кружочками, и разрезала каждый пополам. Как нарезать морковь не принципиально, нарезайте так, как вам удобно. 

У меня есть сладкий болгарский перец, я использую и его. Вымыла, разрезала пополам, удалила семена и порезала. Добавляю к нарезанному луку и моркови.

Если у вас есть свежие помидоры, можно добавить помидоры. Я уже выше писала, если сладкого болгарского перца нет, можно обойтись без него. На мой взгляд, с ним скумбрия в томатном соусе получается ароматнее и вкуснее.

Наливаю 3-4 ст. ложки растительного рафинированного масла.

Ставлю овощи в сотейнике на средний огонь и тушу овощи около 10 минут. Если любите, можно поджарить лук на сковороде, добавить морковь и перец, а затем жареные овощи переместить в сотейник. Я готовлю так, овощи получаются не зажаренные, а тушеные.

После того, как овощи тушились 10 минут, вливаю томатный сок. Если нет томатного сока, его можно заменить на томатную пасту.

На этом этапе, по желанию, можно добавить лавровый лист, перец горошком, гвоздику и пр. специи.

У меня томатный сок кислый, я добавляю в подливку соль, сахар и черный молотый перец. Добавляйте эти ингредиенты по своему вкусу. Мы любим подливу кисло-сладкую.

Сначала я добавила 1 ст. ложку сахара, 0.5 чайной ложки соли и 1/3 ч. ложки черного молотого перца. Попробовала, мне этого оказалось недостаточно, поэтому я добавила еще соли и сахара.

Обязательно пробуйте и ориентируйтесь на свой вкус. Подстраивайте под свои вкусовые предпочтения.

Отправляю сотейник на огонь и тушу овощи с томатом до готовности овощей. Затем выкладываю в томатный соус порезанную скумбрию.

Скумбрию тушу с овощами 15 минут. Тушите рыбу до готовности. Важно чтобы рыба была полностью покрыта томатным соусом. Я так выкладываю специально для фотографии чтобы вам показать. Но рыбку я погрузила в томатную подливу.

Вот так выглядит уже готовая тушенная скумбрия с овощами в томатном соусе. Рецепт очень простой, доступный и быстрый. Готовится просто и быстро.

Пока у меня тушилась рыба, я очистила картофель и приготовила картофельное пюре. Особенно вкусна скумбрия с картофельным пюре. 

Получается вкусная, сочная скумбрия. Абсолютно не сухая, а сочная и нежная. Овощи вкусные, мягкие, томатная подливка кисло-сладкая.

Съели все сразу, не осталось и кусочка скумбрии. Блюдо нравится и детям и взрослым.

Рыба очень вкусная как в холодном, так и в теплом виде. Если осталась рыба, то ее необходимо остудить и поставить в холодильник. На следующий день можно кушать в холодном виде или подогреть.

Готовьте, уверенна, вы не пожалеете.