Как эффективно готовиться к будним дням: 5 основных принципов

Как эффективно готовиться к будним дням: 5 основных принципов

Чистое и организованное рабочее пространство может оказать значительное влияние на производительность. Загроможденное и неорганизованное рабочее пространство может быть подавляющим, мешая сосредоточиться на своей работе и эффективно выполнять задачи. С другой стороны, чистое и организованное рабочее пространство может помочь уменьшить стресс, повысить концентрацию внимания и повысить эффективность.

Одним из первых шагов к созданию чистого и организованного рабочего пространства является уборка вашего стола. Начните с удаления всех ненужных предметов со своего стола, таких как старые документы, пустые кофейные чашки и другие предметы, которые вам больше не нужны. Это поможет освободить место и вам будет легче сосредоточиться на своей работе.

Затем организуйте предметы, которые вам действительно нужны. Это может включать в себя создание папок с файлами, использование настольных лотков и этикеток или вложение средств в настольный органайзер. Упорядочивая свои вещи, вы сможете быстро найти то, что вам нужно, сократив время, потраченное на поиски вещей.

Еще один совет по организации вашего рабочего пространства — иметь специально отведенное место для всего. Это означает, что у каждого предмета должно быть определенное место, которому он принадлежит, чтобы вы знали, куда его положить, когда закончите с ним. Это поможет не загромождать ваше рабочее пространство и упростит поддержание организованной рабочей зоны.

Наконец, важно поддерживать чистоту и организованность рабочего пространства. Это означает, что вы должны взять за привычку регулярно убирать и организовывать свое рабочее пространство. Быстрая уборка в конце каждого дня может помочь сохранить порядок на вашем рабочем месте и облегчить начало нового дня на следующий.

Таким образом, чистое и организованное рабочее пространство может оказать положительное влияние на производительность. Убирая мусор, организуя и поддерживая в рабочем состоянии свою рабочую зону, вы можете создать среду, способствующую сосредоточенности и эффективности.

Связанные вопросы и ответы:

Какую роль играет планирование в подготовке к будним дням

Методы планирования играют ключевую роль в эффективном управлении временем. Среди наиболее популярных методов выделяются матрица Эйзенхауэра, метод Помодоро и Тайм блокинг.

Матрица Эйзенхауэра основана на разделении задач на четыре категории в зависимости от их срочности и важности. Это позволяет эффективно приоритизировать задачи, фокусируясь на тех, которые требуют немедленного внимания и влияют на достижение долгосрочных целей. Основное преимущество матрицы — это ясное визуальное разграничение задач, что облегчает принятие решений о том, на что стоит тратить время.

Метод Помодоро предполагает разбиение рабочего времени на короткие интервалы (обычно 25 минут), разделенные короткими перерывами. Этот метод помогает улучшить концентрацию и предотвращает усталость, так как обеспечивает регулярные перерывы. Однако, он может быть не идеален для задач, требующих глубокого погружения на длительное время, так как частые перерывы могут нарушать рабочий процесс.

Тайм блокинг заключается в выделении определенных блоков времени для выполнения конкретных дел или деятельности. Это позволяет четко структурировать день и минимизировать отвлекающие факторы. Основное преимущество этого метода — это создание четкого расписания, которое помогает удерживать фокус на текущей задаче.

При выборе подходящего метода планирования, важно учитывать личные предпочтения, тип работы и ее специфику. Людям, склонным к прокрастинации, может подойти метод Помодоро, так как он помогает поддерживать ритм работы и предотвращает усталость. Тем, кто работает над множеством разнообразных задач и нуждается в четкой структуризации дня, может подойти Тайм блокинг. А для тех, кто ищет оптимальный способ расставления приоритетов, идеально подойдет матрица Эйзенхауэра.

Что важнее – высыпаться или рано вставать

Считается, что сон до полуночи полезнее, чем после. Сторонники этой теории, в том числе и многие врачи, уверяют, что в противном случае будет нарушаться выработка важного гормона сна — мелатонина. Врач-сомнолог Роман Бузунов категорически не согласен с этой точкой зрения.

«Есть такое всеобщее заблуждение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после. Считается, что у людей, которые раньше ложатся, происходит продукция мелатонина, поэтому ценность сна до 12 часов ночи в несколько раз выше, чем ценность сна после. На самом деле — нет», —заверилРоман Бузунов подписчиков своего ютуб-канала.

По словам сомнолога,для качественного сна время засыпания не играет большой роли — важны два других правила. Чтобы хорошо засыпать и просыпаться отдохнувшим, надо соблюдать режим и нормальную общую продолжительность сна.

— Если вы соблюдаете режим, не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете. Можно ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра, а можно засыпать в 2 часа ночи и просыпаться в 10. При стабильном режиме сна продукция гормонов подстроится под вас, — сказал эксперт по сну.

Ранее эксперт рассказывал, как можно обмануть мозг при переезде в другие часовые пояса — например, в командировку или отпуск.

Между тем сторонников пользы сна до полуночи много. В том числе и среди врачей.

По словам врача-эндокринолога Зухры Павловой, все процессы в нашем организме идут по часам , а поздний отход ко сну может сломать всю цепочку. Как говорит специалист,

в 21 час начинается поступление в кровь мелатонина, который готовит все системы ко сну; поэтому идеально в это же время начинать потихоньку сворачивать суету и готовиться к ночи;

в 22 часа желательно уже лежать с книжкой в кровати;

в 23 часа — выключать свет и засыпать.

При этом уровень мелатонина, по словам доктора, падает в промежутке с 3 часов ночи до 4 часов утра. Идеальным же для подъема эндокринолог называет время с 6 до 7 часов утра. Именно тогда происходит выброс эндорфина и пик кортизола, поэтому у большинства людей срабатывает собственный будильник.

Считается, что лучшая поза для сна — та, в которой вам удобно спать и в которой вы высыпаетесь. Однако удобная поза не всегда бывает полезной и физиологичной для организма.

По словам врача-терапевта Алины Кобозевой, самой «здоровой» позой для сна медики считают позу лежа на спине. При таком положении тела позвоночник, мышцы и другие части опорно-двигательного аппарата более эффективно восстанавливаются после дневной нагрузки, а шейный отдел позвоночника лучше расслабляется — важно только подобрать правильную подушку. Однако даже такая поза подходит далеко не всем — сон на спине, например, не показан людям, склонным к храпу и апноэ сна.

Что говорят врачи о преимуществах и недостатках других положений во сне, читайте ЗДЕСЬ .

Какие утренние ритуалы помогут начать день правильно

Сколько раз вы слышали о том, что утро — самое ценное время суток? Стали ли относиться к этому совету с уважением и стараться проводить утро? Если все еще нет —  время наступило.  Любой человек, четко придерживаясь основных пунктов, сможет добиться большого успеха.

Что самое удивительное, все пункты достаточно просты и каждый из них вряд ли займет больше десяти минут. А вот польза от них неоценима. Начните свой день с этих простых вещей и увидите, как они положительно влияют на мотивацию, дисциплину, настроение и ясность разума.

Несколько правил вначале:

Начинайте с вечера

Чтобы проснуться раньше, нужно лечь раньше. А для этого необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Можете ложиться, когда захотите, но главное — выспаться и найти утром час-полтора на ритуал.

Готовьтесь ко сну за несколько часов:

• Проветрите помещение;
• Нет раздражителям и стрессу;
• Почитайте книгу;
• Завершите все дела.

Избегайте маленьких утренних пороков после пробуждения

Ни в коем случае не берите в руки телефон (разве только чтобы отключить будильник). Начинать утро с бессознательных действий и стресса — это худшее, что можно сделать. Выпишите на лист бумаги все свои утренние пороки и избегайте их.

Осознайте, что ритуал выше его функции

Несмотря на то, что все советы несут определенные функции, утром мозг может подкинуть коварный вопрос «А зачем это мне вообще нужно?». Вместо этого, осознайте, что лучше всего думать обо всем этом как о необходимости. Главное, чтобы это стало привычкой.

Ритуал

1

Благодарность

Мало кто любит просыпаться по утрам. Учитывая это, все кажется враждебным, а жизнь — адом. Поэтому прежде чем вы начнете ненавидеть свое существование, нужно почувствоватьза все, что у вас есть.

Важны глобальные вещи:

• Я жив и здоров;
• У меня есть крыша над головой;
• Я не умираю с голоду.

Но, что интересно, благодарность за мелочи влияет на психику также очень сильно:

• Я рад, что у меня есть возможность выпить чашку кофе;
• Я благодарен, что мне не холодно;
• У меня прекрасный вид из окна.

Никогда не пропускайте этот пункт: он придаст сил и позволит увидеть, что у вас есть так много, чего у других людей нет.

2

Аффирмации

Аффирмации работают далеко не сразу, но в итоге приносят огромную пользу. Запишите их с вечера и постарайтесь запомнить. Их следует читать и вечером тоже.

Аффирмации должны затрагивать все самые важные сферы вашей жизни и личности: карьеру, личную жизнь, уверенность в себе, здоровье.

Можете объединять их с техникой— так вы сможете не только почувствовать, но «увидеть» себя таким, каким хотите.

3

Список дел

Идеологирасходятся в этом вопросе: одни считают, что список дел нужно писать перед сном, другие — утром. Лучше найти ответ на этот вопрос самостоятельно.

Но записывание целей утром несет большое преимущество: это помогает сконцентрироваться в тот момент, когда разум еще свеж и готов к действиям и решениям.

4

Стакан воды

За ночь тело теряет определенное количество жидкости. Также исследования показывают, что мозг работает хуже, когда организм теряет влагу. Поэтому выпейте стакан воды.

Есть мнение, что в стакан воды нужно класть лимон. Однако относитесь к этому совету с осторожностью: большое количество лимонного сока может разрушить эмаль. Человеку не нужно так много витамина С.

5

Музыка

Она должна вдохновлять и заставлять чувствовать себя лучше. Что, конечно, не всегда то же самое, что и любимая музыка.

Если вы слушаете определенные мелодии и чувствуете, что они (несмотря на свою музыкальную ценность) не придают мотивации и энтузиазма, поищите что-нибудь другое.

В итоге, на пять пунктов утреннего ритуала уйдет менее часа. Это небольшая плата за все преимущества, которые появятся в вашей жизни спустя некоторое время. Можете добавить в этот список медитацию и зарядку — это тоже отличные способы начала нового дня.

Желаем вам удачи!

Какие продукты и блюда лучше употреблять утром, чтобы быть бодрым и энергичным

Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, это значит, что вашему организму наверняка не хватает витаминов. Поэтому следует пересмотреть свой рацион и наполнить его богатой полезными веществами продуктами. Особенно следует продумать завтрак: он должен быть не только полезным, но и вкусным, ведь завтрак — это своего рода ритуал, который заряжает вас энергией на весь день. Какие блюда помогут начать утро с хорошего настроения и бодрости рассказывает Анастасия Немцан — специалист по питанию, соосновательница сервиса доставки здорового питания BeFit.

На какие витамины стоит обратить внимание?

Витамин А, бета-каротин — поддерживает иммунную систему, снижает жирность волос, препятствует образованию воспалений на коже. Содержится в продуктах оранжевого, красного, желтого и зеленого цвета (моркови, томатах, тыкве, шпинате и др.)

Витамины группы В — отвечают за состояние кожи, волос и ногтей, поддерживают нервную систему, помогают справляться со стрессом. Источники витаминов В6, В12, В9 и В1 — зелень и орехи.

Витамин С — обладает мощными антиоксидантными свойствами, помогает справиться с нервозностью, отвечает за эластичность и качество кожи, замедляет старение клеток. Содержится в цитрусовых и зелени.

Витамин Д — поддерживает уровень иммунитета и в целом здоровья. Содержится в зелени и грибах.

Витамин Е — помогает укрепить сосудистые стенки, усиливает иммунитет, предотвращает тромбообразование.

Рецепты полезных завтраков

Сохраняйте рецепты полезных блюд на завтрак, которые зарядят энергией, насытят организм и наполнят его витаминами. Каждый рецепт рассчитан на четыре порции ( читайте также: День пройдет удачно: 5 продуктов, которые помогут быстро проснуться ).

В кокосовой запеканке с манго сохраняется практически все количество кальция, содержащееся в самом твороге. Он помогает укрепить кости и способствует их росту. Запеканка отлично подходит для беременных, кормящих, а также людей пожилого возраста, когда требуется особая поддержка кальция организму. Также в запеканке сбалансировано содержание органических кислот, витаминов и минералов.

Ингредиенты:

Творог обезжиренный — 400 г

Кокосовое молоко — 40 г

Яйцо куриное — 2 шт

Крупа манная — 10 г

Сливочное масло — 5 г

Кокосовая стружка — 20 г

Манго — 100 г

Сок лимона по вкусу

Ванилин по вкусу

Подсластитель по вкусу

В миску помещаем протертый через сито творог, добавляем куриное яйцо, подсластитель, ванилин, сок лимона, кокосовое молоко, кокосовую стружку, крупу манную, сливочное масло.

Перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой. В замес добавляем манго, предварительно порезанное кубиком, перемешиваем.

В силиконовую форму выкладываем творожный замес с манго, равномерно распределяем по всей поверхности формы и ставим в духовку, предварительно разогретую до 160°C на 20-30 минут.

Это блюдо полезно благодаря высокому содержанием белка, а витамин А — антиоксидант, который поддерживает здоровье костей и кожи. Также в омлете присутствуют витамины Е и Д — они укрепляют иммунитет и стенки сосудов.

Ингредиенты:

В емкость помещаем молоко, сливки, размороженный шпинат и сыр брынзу. Измельчаем блендером до однородной консистенции. Добавляем яйцо куриное и перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой.

В форму для запекания наливаем массу и ставим в разогретый до 160°C духовой шкаф на 20-30 минут.

Богаты кальцием и витаминами А, Е, В1, В2, В9, Д, а также магнием и фосфором.

Ингредиенты:

Для джема:

В сотейник помещаем клубнику, подсластитель по вкусу, доводим до кипения и измельчаем блендером до однородной консистенции.

В глубокой миске смешиваем творог, протертый через сито, яйцо куриное, часть муки, разрыхлитель, апельсиновую цедру, разрыхлитель. Ванилин и подсластитель добавляем по вкусу. Перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой.

Из теста формируем сырники, придаем округло-приплюснутую форму и укладываем в форму для запекания. Ставим в разогретый до 160°С духовой шкаф на 15-20 минут до готовности.

В блюдо выкладываем сырники, поливаем клубничным джемом.

В банановых панкейках содержатся витамины группы В, витамины Е, РР, магний, калий, железо, марганец, фосфор, цинк, хлор, кальций, кремний, а также аминокислоты, клетчатка, антиоксиданты. Такой набор полезных веществ способствует улучшению пищеварения, микрофлоры кишечника, работы ЖКТ, укреплению иммунитета ( читайте также: Ешьте и худейте: рецепт идеального завтрака для запуска метаболизма ).

Ингредиенты:

Для джема:

В сотейник помещаем клубнику, добавляем подсластитель по вкусу, доводим до кипения и измельчаем блендером.

В емкость помещаем бананы, молоко, мед. Измельчаем блендером до однородной консистенции. Добавляем муку, разрыхлитель, яйцо, ванилин по вкусу. Вымешиваем до однородной консистенции.

Панкейки обжариваем на блинной сковороде. На блюдо выкладываем панкейки, поливаем клубничным джемом.

Как правильно организовывать рабочее пространство для повышения эффективности

Чтобы повысить эффективность работы, необходимо уделить внимание организации рабочего места. К сожалению, из-за маленького пространства и нехватки времени, не всегда удается организовать идеально чистое место. Однако существуют простые правила, которые помогут улучшить порядок и создать комфортную атмосферу.

Но что такое чистота и порядок на рабочем месте? У каждого человека свое определение этих понятий. Некоторые считают, что рабочее место должно быть идеально чистым, без единой бумажки и карандаша. Другие же уделяют большое внимание мелочам и украшениям, создавая атмосферу уюта и комфорта.

Однако главное в создании порядка и чистоты на рабочем месте — это удобство при работе. Чистота не является единственным фактором успеха в работе, однако это немаловажный фактор, который может повлиять на продуктивность. Научные исследования показывают, что работа на чистом рабочем месте уменьшает уровень стресса, снижает утомляемость и повышает сосредоточенность.

Если же на рабочем месте скопилось много мусора и беспорядка, это может усложнить и замедлить работу. Переполненный рабочий стол вызывает отвлекающие мысли, что уменьшает производительность. Поэтому не следует допустить скопление ненужных вещей на рабочем месте.

Однако важно не идеализировать создание порядка и чистоты, удаляя все, что не связано с работой. Если все бумаги и предметы будут удалены, это может создать дополнительный стресс и чувство незаконченности. Необходимо находить баланс между чистотой и необходимой минимальной комфортной зоной на рабочем столе.

Если на рабочем столе уже скопились бумаги и информация в хаотичном порядке, это может приносить больше вреда, чем пользы. Время, потраченное на поиск нужной информации, может быть использовано для более продуктивной работы. Поэтому время от времени следует производить уборку и организовывать рабочее место, чтобы работать с комфортом.

Как избежать стресса и усталости в будние дни

Первое и чуть ли не самое важное правило при составлении распорядка дня успешного человека - это режим сна. Зачастую люди сильно недооценивают важность сна, считая, что спать по 4-5 часов в день и выполнять, как им кажется, большие объемы работы, это единственно верный вариант. Позволю себе с этим не согласиться. Сон - это сложнейший процесс, который изучается множеством ученых со всего мира и потенциал которого не раскрыт до сих пор. Еще Леонардо да Винчи изучал вопрос эффективности сна. Существует мнение, что Леонардо спал около четырех часов в сутки на протяжении множества лет и чувствовал себя весьма бодро. Даже создавал шедевры, что останутся в истории на многие века.

Секрет правильного сна состоит в понимании функционирования своего организма. Наш сон поделен на множество циклов, которые заменяют друг друга по несколько раз за ночь. Так называемые фазы быстрого и медленного сна. В среднем, продолжительность может варьироваться в рамках полутора-двух часов в каждом цикле. Ваша задача спать таким образом, чтобы временные рамки сна отвечали кратности цикла. К примеру, если ваш цикл длится около часа, то спать лучше семь часов, чем семь с половиной.

Существует так же понятие полифазного сна. Люди, которые пошли по стопам Леонардо да Винчи, считают, что человеку вполне достаточно спать около четырех или шести часов. При этом существует несколько методик. Самой распространённой и близкой к «оригинальному» сну является СИЕСТА. В данном режиме вам рекомендуется спать около пяти часов ночью и около часа-полутора днем.

Существует ли оптимальный распорядок дня для максимальной производительности

Во время их выполнения сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Управление дыханием поможет поднять уровень энергии, раскрыть диафрагму, сбросить напряжение. Если вы ограничены во времени, используйте таймер на телефоне.

• Первое упражнение: хлест руками. Время — 1 минута. Дышим ртом. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе с легким усилием бросаем их за спину, хлопая по плечам ладонями, будто обнимаем себя. Повторяем в течение минуты. Этим упражнением мы растягиваем грудную клетку, грудные мышцы, сбрасываем напряжение с плеч при помощи вибрации от хлопка и сильного выдоха ртом.

• Второе упражнение: лыжник. Время — 1 минута. Делаем вдох, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, указательные и средние пальцы рук касаются друг друга. Выдох, параллельно опускаем руки, заводим их за спину, поднимаемся на носочки. Упражнение напоминает движения лыжника, который набирает скорость, отталкиваясь палками от снега.

• Третье упражнение: перекрестный шаг. Время — 1 минута. Стоим прямо, делаем вдох, на выдохе касаемся правой ладонью левого колена. Свободную руку заводим назад, дополнительно скручиваем туловище. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выдох — повторяем в другую сторону. Это упражнение помогает дополнительно сбалансировать правое и левое полушарие.

• Четвертое упражнение: мельница. Время — 1 минута. Встаем прямо. Представляем, что к затылку привязан воздушный шар, к крестцу — кирпич. Растягиваем позвоночный столб, стопы прижаты к земле. Начинаем поворачивать корпус вокруг своей оси то в одну, то в другую сторону, глаза закрыты, руки расслаблены. С максимальной амплитудой скручивания делаем выдох, в середине поворота делаем вдох. Постепенно увеличиваем интенсивность вращения. Во время выполнения упражнения происходит растяжение мышц, их расслабление.

• Пятое упражнение: плечи. Время — 1 минута. Встаем прямо, руки расслабленно висят. На вдохе встаем на цыпочки, поднимаем плечи вверх, тянемся макушкой к потолку, растягиваем позвоночник и ощущаем напряжение в плечевом отделе. На выдохе расслабляемся, падаем на пятки, округляем спину и расправляем пальцы, будто сбрасываем через них напряжение.