В каких продуктах содержится кальций. 20 продуктов, богатых кальцием
- В каких продуктах содержится кальций. 20 продуктов, богатых кальцием
- В каких продуктах содержится кальций кроме молочных. В каких продуктах содержится много кальция
- В какой рыбе много кальция. Кальций в рыбе
- Продукты, богатые кальцием таблица. Рекомендованные нормы
- Продукты, богатые кальцием для детей. Источники кальция
- В каких продуктах содержится калий. Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия
- Из каких продуктов лучше всего усваивается кальций. Капризный кальций. Из каких продуктов он усваивается лучше?
- В каких продуктах содержится кальций и магний. В каких продуктах магния больше всего?
В каких продуктах содержится кальций. 20 продуктов, богатых кальцием
Помним из детства: «молоко — для крепких костей». Но кальций полезен не только для костей, и найти его можно не только в молоке. Вместе с экспертами разберемся, какие продукты, богатые кальцием, должны быть в рационе здорового человека
Продукты, богатые кальцием. Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com
Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет , участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца.
Организм человека не способен самостоятельно синтезировать этот макроэлемент, он поступает только извне. Читайте в нашей статье, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в рацион.
Что важно знать о кальции
| Вес кальция | В организме человека этот минерал содержится в основном в костях и зубах, и его вес составляет в среднем 1-1,2 кг |
| Суточная потребность в кальции | Дети до 3 лет — 700 мг, дети с 4 до 7 лет — 1000 мг, подростки до 16 лет — 1300 мг, с 17 до 50 лет — 1000 мг, люди старше 50, беременные — 1200 мг. |
| Усвоение | Кальций хорошо усваивается организмом только при достаточном уровне витамина D. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме. |
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием
В среднем, взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. Но в определенный период жизни кальция нужно больше, чем обычно. В первую очередь, речь идет о подростках. Именно в этот период скелет человека стремительно растет.
Кроме того, беременные и кормящие женщины ежедневно должны употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом веществе.
Также кальций нужен пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой.
Еще одна категория людей, которым важно поддерживать высокий уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Употребляемый ими в больших количествах белок, обогащенный фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. Вместе с тем, этот макроэлемент спортсменам особенно необходим: как минерал-электролит он способствует сокращению мышц.
В каких продуктах содержится кальций
Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло , картофель и сахар , к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.
1. Твердый сыр
Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.
Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.
2. Творог
Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний».
Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.
В каких продуктах содержится кальций кроме молочных. В каких продуктах содержится много кальция
Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.
Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.
Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:
- Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина.
- Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион.
- Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C.
- Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.
Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.
А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.
- Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca.
- Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль.
- Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки , а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.
- Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта .
- Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий.
- Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.
- Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии .
Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.
Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.
Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?
Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.
Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.
В какой рыбе много кальция. Кальций в рыбе
Рыба — это здоровая часть сбалансированного и питательного рациона. Для многих людей рыба является источником нежирного животного белка.
Она снабжает организм строительными блоками, необходимыми для поддержания и восстановления тканей человека, а также жирными кислотами омега-3 здоровыми жирами, которые играют роль в регулировании холестерина в крови и поддерживая правильное функционирование мозга.
Кроме того, рыба содержит ряд витаминов и минералов, которые также необходимы для хорошего здоровья. В рыбе содержится кальций, самый распространенный минерал в организме.
Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.
Банка сардин на 92 грамма содержит 35% от суточной нормы, а 85 граммов консервированного лосося с костями содержат 21% дневной нормы.
Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.
В то время как морепродукты могут содержать ртуть более мелкая рыба, такая как сардина, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена. Это минерал, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.
| Рак (консервированный) |
Кальций в рыбных костях
Рыбная кость имеет высокое содержание кальция. При этом кальций и фосфор составляют около 2% (20 г/кг сухого веса) всей рыбы.
Химический состав костей рыб варьируется, и в целом жирная рыба (например, лосось) имеет более высокий уровень липидов и более низкий уровень белка и золы по сравнению с нежирными видами (например, треской).
Кроме того, структура костей у разных видов различается, так как у большого количества костистых есть бесклеточная кость (кость без закрытых остеоцитов).
Клеточные кости встречаются только у нескольких групп рыб, например у лососевых. Нет единого мнения о функциональной роли бесклеточной кости, и даже при том, что более низкий уровень минеральных веществ, вероятно, коррелирует с низкой жесткостью, хотя это не было подтверждено экспериментально.
Кристаллы в бесклеточной кости меньше по размеру и легче окрашиваются, чем в клеточной кости. Это более высокое отношение поверхности к объему в бесклеточной рыбьей кости, вероятно, увеличивает доступность кальция по сравнению с клеточной костью.
Мелкую пресноводную рыбу часто едят целиком, включая кости. Было показано, что кальций из таких рыб имеет сравнимую абсорбцию с кальцием из обезжиренного молока.
Роль кальция в организме человека
Большая часть кальция в вашем теле содержится в виде гидроксиапатита твердого минерала, придающего прочность вашим зубам и костям.
Другой кальций в организме помогает в передаче клеточных сигналов, используется для поддержки правильного функционирования клеток, а также помогает в проведении электрохимических нервных импульсов.
Кальций содержится в ряде моллюсков, включая крабов, омаров и креветок.
Рекомендация! Добавку кальция можно заказать на iHerb.com. При оформлении заказа используйте код JPF908 и получите скидку 5%.
Продукты, богатые кальцием таблица. Рекомендованные нормы
Специальные исследования показали, что женщины всех возрастных групп потребляют с пищей значительно меньше кальция, чем рекомендуется. Мужчины всех возрастов потребляют больше кальция, чем женщины, возможно, из-за их более высокого потребления энергии вообще. Менее 15 % женщин в возрасте до 50 лет и менее 5 % в возрасте до 70 лет потребляют продукты с необходимым количеством кальция.
Низкое потребление кальция с продуктами питания подростками вызывает особое беспокойство, т. к. дефицит кальция совпадает с периодом быстрого роста скелета. Это удобный период для того, чтобы набрать максимальную пиковую массу кости и защитить себя от будущего риска развития остеопороза. Приблизительно 90 % полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте около 17 лет, 95 % — в возрасте 20 лет и 99 % — в возрасте 26 лет. Следовательно, период для оптимизации пиковой массы кости кальцием быстро уменьшается после юношеского возраста. Следует отметить, что текущие диетические рекомендации по адекватному потреблению кальция увеличены и составляют — 500 мг для детей в возрасте 1–3 лет, 800 мг для детей в возрасте 4–8 лет, 1300 мг для подростков в возрасте 9–18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте 18–60 лет и 1200 мг для взрослых в возрасте 60 лет и старше. К сожалению, эти диетические рекомендации не выполняются.
Научные данные свидетельствуют, что потребление адекватного количества кальция или богатых кальцием пищевых продуктов (молока и других молочных продуктов) способствует набору пиковой массы костной ткани в возрасте до 30 лет и ранее. При этом замедляется возрастная потеря костной ткани и уменьшается риск переломов в более позднем возрасте.
Продукты, богатые кальцием для детей. Источники кальция
Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).
ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.
Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).
В каких продуктах содержится калий. Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия
Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.
Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.
Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.
Признаки дефицита
Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге - язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.
Признаки переизбытка
Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.
Какие продукты содержат калий
Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе . Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.
При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.
Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб . Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.
Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).
В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе .
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия
Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.
Сколько нужно калия
Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.
Что выводит калий из организма
Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.
Из каких продуктов лучше всего усваивается кальций. Капризный кальций. Из каких продуктов он усваивается лучше?
У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма.
Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева .
— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте. Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.
— залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.
Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.
В каких продуктах содержится кальций и магний. В каких продуктах магния больше всего?
В наше время мы испытываем большое влияние внешних раздражителей. Агрессивная внешняя среда, нагрузки, сложная психологическая обстановка – жизнь все время проходит в физическом и психологическом напряжении.
При воздействии на человека любых чрезвычайных раздражителей нарушается внутренний баланс организма. В свою очередь это приводит к расстройству функций систем, нарушению основных видов обмена и системы гомеостаза, то есть постоянства внутренней среды организма.
Один из стражей нашего здоровья – магний (Mg). Данная статья о нем, его значении и содержании в пище.
Mg регулирует различные биохимические процессы, включая синтез белка, нервно-мышечную проводимость, контроль сахара в крови, регуляцию кровяного давления, способствует усвоению кальция, поддерживает целостность костей, синтез ДНК и РНК. Основным резервуаром микроэлемента является костная ткань.
Концентрация магния в организме здорового человека составляет ~ 20 ммоль / кг ткани без жира. Другими словами, у 70 кг здорового человека, данный показатель 1000-1120 ммоль или ~ 24 г.
Магний необходим для:
- адекватного сердечного ритма;
- адекватной нервно-импульсной проводимости;
- профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
- профилактики сахарного диабета, ожирения;
- обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
- для роста и развития детей;
- благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
- незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.
Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.
Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.
Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.
Симптомы дефицита Mg:
раздражительность, вялость, сонливость
головная боль
напряженный предменструальный период, болезненные месячные
изменение структуры волос, ногтей
нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия
боли и спазмы в животе или тазовых органах
Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей
Магний в еде
Это наш основной ресурс поступления Mg в организм.
Баланс микроэлементов – обязательная составляющая нашего питания.