20 продуктов для здоровых костей. Вкусно и полезно: немного о правильном питании

20 продуктов для здоровых костей. Вкусно и полезно: немного о правильном питании

Доктор медицинских наук, профессор, врач внутренней медицины Ричард Форогос рассказывает, что для здоровья костей требуются многие питательные вещества. В первую очередь это кальций и витамин D, а также белок, магний, Омега-3 жирные кислоты и витамины А, С и К.

Мнение доктора подтверждают и современные научные исследования. Например, одно из них, инициированное Кафедрой эпидемиологии Школы общественного здравоохранения, Университета Северной Каролины США, показало, что потребление белка увеличивает плотность костей у пожилых людей. А шестилетнее исследование с участием больше 144 тыс. женщин продемонстрировало, что оно к тому же снижает вероятность переломов.

Одним из самых важных минералов для здоровья костей является кальций. Чтобы защитить клетки костной ткани, его нужно употреблять ежедневно. Оптимальная порция для большинства людей составляет 1300 мг в сутки.

Важно получать кальций из продуктов питания , а не из пищевых добавок. Десятилетнее исследование с участием 1567 человек продемонстрировало, что потребление кальция с пищей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как получение этого минерала из пищевых добавок увеличивает его на 22%.

Помогает организму усваивать кальций витамин D . Исследование 2015-го года, которым поделился Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывает, что дети и взрослые, испытывающие недостаток данного витамина, имеют меньшую плотность костной ткани и более подвержены ее разрушению. Витамин К влияет на скорость формирования ткани, поэтому его своевременное поступление в организм — залог здоровья.

Мощный антиоксидант — витамин С помогает защитить клетки костной ткани от повреждений, а витамин А необходим для дифференцировки клеток и здорового роста скелета.

Эксперименты с участием больше 73 тыс. женщин доказывают, что потребление 400 мг магния в сутки повышает прочность костей у женщин на 2-3%. А добавки цинка поддерживают рост костей у детей и повышают их плотность у пожилых людей.

Омега-3 жирные кислоты славятся своими противовоспалительными свойствами. Они служат отличной профилактикой снижения массы костной ткани.

Как укрепить кости после 50 лет. Изменение образа жизни

Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.

• Если вы курите или употребляете табачные изделия, откажитесь от этой привычки. Если вам нужна помощь в избавлении от курения, обратитесь к специалистам Программы лечения табакозависимости центра Memorial Sloan Kettering (MSK Tobacco Treatment Program) по телефону.
• Ограничьте употребление алкоголя. Не пейте больше 2 порций алкогольных напитков в день, если вы женщина, и больше 3 порций в день, если вы мужчина.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Физические упражнения для крепких костей» в этом материале.
  • Врач может рекомендовать вам физические упражнения для укрепления ваших костей и мышц. Это могут быть упражнения с утяжелителями, способствующие повышению плотности костей, например ходьба и разные виды бега.
  • Кроме того, будут полезными силовые упражнения, такие как поднятие небольших тяжестей, или упражнения на укрепление мышц поясницы и брюшной стенки (живота).
  • Упражнения на развитие координации, например, занятия йогой или пилатесом, помогут укрепить здоровье и улучшить гибкость.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала новой программы тренировок. Если у вас возникли проблемы во время тренировок, узнайте у своего врача, не подойдет ли вам вместо этого физиотерапия (physical therapy (PT)).
• Убедитесь, что с пищей вы получаете достаточно кальция и витамина D.
  • Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
    • Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, вам может потребоваться принимать кальций в таблетках. Пищевые добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция.
  • Для усвоения и использования кальция организмом необходим витамин D. Большинству взрослых людей с остеопенией или остеопорозом требуется по меньшей мере 800 международных единиц (IU) витамина D ежедневно, но количество витамина D, необходимое вам, может отличаться. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество витамина D нужно именно вам. И хотя основным источником витамина D является солнце, вы также можете получать его из пищи (см. таблицу «Продукты питания, содержащие витамин D»). Медицинский сотрудник может проверить уровень витамина D в вашем организме с помощью анализа крови.
    • Если вы не получаете достаточно витамина D с пищей, вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D. Вы можете купить пищевые добавки с витамином D в своей аптеке без рецепта.
    • Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки с повышенным содержанием витамина D, которые продаются по рецепту. Они помогут повысить его уровень до нормального.
• Обсудите со своим врачом прием лекарств и препаратов гормонотерапии.
  • Существует ряд лекарств, которые продаются по рецепту и предназначены для профилактики и лечения остеопороза. Ваш врач обсудит с вами возможные варианты и назначит то лекарство, которое подходит вам больше всего. Он разъяснит вам, как именно его нужно принимать.
  • Лекарства и гормоны для лечения остеопороза включают:
    • лекарства для приема внутрь, такие как risedronate (Actonel^®) и alendronate (Fosamax^®), которые принимаются через рот;
    • инъекционные лекарства, такие как denosumab (Prolia^®) или romozusomab (Evenity^™), которые вводятся с помощью уколов;
    • внутривенные (intravenous (IV)) лекарства, такие как zoledronic acid (Reclast^®), которые вводятся в вену на руке.
    • гормональная терапия, включая инъекции кальцитонина, гормона паращитовидной железы (например, Forteo^®и Tymlos^®) и эстрогензаместительную терапию.
• Предотвращайте падения.
  • Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого можно сделать следующее:
    • убрать декоративные коврики или прикрепить их к полу;
    • установить вспомогательные перила на лестнице и поручни в душе или в ванне;
    • прикрепить противоскользящую ленту или наклейки на пол в душе или на дно ванны;
    • позаботиться о том, чтобы комнаты в доме или квартире были хорошо освещены;
    • носить устойчивую обувь;
    • вставать из положения сидя или лежа медленно, чтобы тело успело приспособиться к изменившемуся положению;
    • пользоваться тростью или ходунками для лучшего равновесия;
    • наклоняясь, сгибаться в коленях, а не в поясе.
  • Для получения дополнительной информации о предотвращении падений прочитайте материал Что можно сделать, чтобы избежать падений .

Источник: https://shedevrykulinarii.com/stati/20-produktov-dlya-zdorovyh-kostey-20-produktov-bogatyh-kalciem

Продукты для укрепления костей и суставов. Антиоксиданты

Не секрет, что распространенной причиной артроза являются возрастные изменения в суставах. Замедлить старение хрящевой ткани (в т.ч. преждевременное), сократить последствия окислительного стресса и защитить клеточные мембраны от разрушения позволяют антиоксиданты. Самыми действенными антиоксидантами в природе считаются бета-каротин, витамины группы В, С, Е, а также селен. Помимо защиты хрящевой ткани на клеточном уровне, эти борцы со свободными радикалами способны:

• укрепить крупные сосуды и капилляры, что улучшает питание околосуставных тканей;
• запустить активный синтез здоровой соединительной ткани (в т.ч., укрепить связки и сухожилия, “разгрузить” больные суставы);
• уменьшить болевой синдром и воспалительные процессы в суставной сумке;
• предупредить дальнейшее развитие болезни в пораженных и пока еще здоровых суставах.

Питание при артрозе суставов стоит обогатить природными антиоксидантами и биофлавоноидами. В этом помогут следующие продукты:

1. Ягоды: черника, клюква, брусника, облепиха, виноград (в особенности, виноградные косточки), рябина (красная и черноплодная), шиповник, черная и красная смородина, гранат.
2. Фрукты: цитрусовые (а особенно - их цедра), абрикосы.
3. Овощи: болгарский перец, брюссельская капуста, морковь, помидоры, другие желтые и зеленые плоды.
4. Масла животного происхождения (в т.ч., рыбий жир, богатый омега-3 и омега-6 кислотами), печень.
5. Зеленый чай (особенно, улун) и качественный кофе.

Лучшие препараты для укрепления костей. Продукты и витамины для профилактики остеопороза и общие принципы питания

Нужно потреблять достаточно кальция и витамина D, который позволяет ему лучше усваиваться. Для костей важны также фосфор, магний, медь, бор.

Самые полезные продукты – это свиная, говяжья, тресковая печень, молочные и кисломолочные продукты, домашние сыры, жирные сорта рыбы, любая зелень, пророщенные злаки. Для женщин важна соя, потому что она содержит фитоэстроген – растительный аналог эстрогена.

Главные источники кальция – лосось, зеленые овощи и фрукты, белокочанная капуста, обезжиренное молоко и йогурт. Вдвойне полезен обогащенный кальцием апельсиновый сок, который богат также витамином С.

Важно! Соль, алкоголь и кофеин приводят к вымыванию кальция и ряда других важных веществ. Их нужно свести к абсолютному минимуму.

Уровень витамина D можно поддерживать, каждый день по 30 минут гуляя под неярким солнцем. Однако в наших широтах это не всегда возможно. Поэтому нужно употреблять продукты, богатые этим витамином и/или включать добавки в виде таблеток. Это может быть «Кальций D₃Никомед», «Ультра-D» и др. Пищевые источники витамина D – это яичные желтки, печень трески, жирная рыба, обогащенное молоко.

Необходимо включить в рацион источники витаминов А, С, К, а также группы В, и фолиевую кислоту.

Нельзя злоупотреблять белком, потому что он нарушает функцию всасывания в ЖКТ, провоцирует процессы брожения. Суточная норма – 100-150 г.

Нужно исключить или свести к минимуму сладкие и/или газированные напитки, пакетированные соки, уксус, кислые овощи, фрукты, ягоды, щавель, ревень, шпинат, сахар и соль, зерновой и растворимый кофе. Важно соблюдать баланс витамина С, потому что его избыток тоже вреден.

Какие орехи полезны для костей. Каким должно быть питание при переломе ноги и других травмах

Питание при переломе ноги должно иметь свои особенности. Чем оно отличается от обычного рациона? Каким продуктам нужно отдать предпочтение, а какие убрать совсем? Что следует кушать, если травмированы другие кости, есть ли отличительные особенности в меню?

Какие питательные вещества необходимы при переломах

Любой перелом – серьезное испытание для человека, поэтому для восстановления здоровья необходим ряд мероприятий. Питание является важнейшим моментом. Ткани должны по возможности быстро восстановиться, поэтому нужно скорректировать меню, изменить образ жизни.

Для восстановления костной ткани нужны следующие элементы:

• аминокислоты;
• антиоксиданты;
• минералы.

Требуется получать эти вещества ежедневно в определенных количествах. Обычное питание не может насытить организм определенными элементами. Следует составить меню, исходя из потребностей организма в это период.

Таблица необходимых витаминов и минералов

Для составления меню на время восстановления организма полезна будет информация о нужном количестве элементов.

Таблица веществ, которые необходимы при переломе костей, суточная норма:

Используя эту таблицу можно правильно составить рацион, который позволит быстро восстановить организм.

Таблица продуктов и содержание в них кальция:

Используя эти данные можно составить меню, содержащее необходимое количество кальция.

Общие правила питания при переломе ноги, руки, позвоночника

Правильное питание помогает ускорять процессы восстановления поврежденных тканей. Обязательно следует соблюдать режим дня, рацион питания, чтобы все процессы в организме проходили правильно.

Диета в период выздоровления обязательна, она позволит восстановить костную, хрящевую ткани. Нужно увеличить присутствие в меню продуктов, в которых есть нужные элементы: цинк, лизин, аргинин, кальций, фосфор.

При этом убрать те блюда, которые выводят полезные элементы или тормозят их усваивание организмом. Это же касается и напитков. Увеличить потребление чистой воды, убрать вредные газированные напитки.

Правильное питание при переломе ноги и других травмах должно длиться 60 дней. Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, который в зависимости от возраста, сложности травмы более точно назначит время диеты.

Правила питания:

• исключить любые полуфабрикаты;
• питаться часто, небольшими порциями;
• выбирать такие способы приготовления блюд: тушение, запекание, отваривание;
• обязательно ежедневно включать в меню молочные продукты;
• исключить острые приправы;
• ограничить употребление соли, сахара;
• не употреблять газированные напитки;
• воздержаться от консервов.

Не следует забывать, что общую калорийность блюд увеличивать не нужно. А вот количествов среднем на 40-60%, что составляет около 80-120 г в сутки. При травмах крупных костей необходимо до 150 г. При травмах рук достаточно будет 80 г.

При травмах позвоночника необходимо вводить в питание продукты, которые помогут восстановить хрящевую ткань.

Как укрепить кости и суставы. Как понять, что у вас дефицит кальция

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток . – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов.

Продукты для восстановления костей. В каких продуктах содержится глюкозамин и хондроитин

Прежде чем говорить о том, из каких продуктов восполнить дефицит глюкозамина и хондроитина, необходимо иметь представление, из чего состоят суставы.

Любой сустав в организме формируют как минимум две кости. Места соприкосновения покрыты суставными хрящами, которые, как губка, имеют ячеистое строение. Пространство между хрящами заполнено синовиальной жидкостью. Она состоит из жидкой части ― плазмы крови, и белковой ― хондроитин, глюкозамин, гиалуронан.

Когда человек двигается, хрящ работает как губка: жидкость из глубоких слоёв хряща проникает между волокнами и смазывает суставную поверхность. При уменьшении нагрузки жидкость уходит обратно внутрь хряща. С помощью этого механизма уменьшается трение между костями и сохраняется их прочность.

С целью восстановления костно–суставной системы разработаны специальные препараты ― хондропротекторы, в состав которых входят глюкозамин и хондроитин. Кроме лекарств, для правильной работы суставов, нужно принимать витамины и микроэлементы, употреблять «правильные» продукты. Хондроитин и глюкозамин в небольших количествах содержатся практически во всех продуктах, однако они связаны в структуре полимеров, поэтому усвояемость их низкая.

Основными веществами, из которых эти вещества хорошо всасываются, являются:

• хрящи;
• белое мясо;
• сыры твердых сортов;
• говядина;
• рыба семейства осетровых и лососевых;
• молочные продукты;
• сливочное масло;
• овощи;
• фрукты;
• блюда из желатина: холодец, желе;
• бобовые;
• орехи и сухофрукты;
• яйца;
• льняное масло.

Прочность костей. Строение кости

Структурной единицей кости, видимой в лупу или при малом увеличении микроскопа, является остеон, т. е. система костных пластинок, концентрически расположенных вокруг центрального канала, содержащего сосуды и нервы.

Остеоны не прилегают друг к другу вплотную, а промежутки между ними заполнены интерстициальными костными пластинками. Остеоны располагаются не беспорядочно, а соответственно функциональной нагрузке на кость: в трубчатых костях параллельно длиннику кости, в губчатых - перпендикулярно вертикальной оси, в плоских костях черепа - параллельно поверхности кости и радиально.

Вместе с интерстициальными пластинками остеоны образуют основной средний слой костного вещества, покрытый изнутри (со стороны эндоста) внутренним слоем костных пластинок, а снаружи (со стороны периоста) - наружным слоем окружающих пластинок. Последний пронизан кровеносными сосудами, идущими из надкостницы в костное вещество в особых прободающих каналах. Начало этих каналов видно на мацерирован-ной кости в виде многочисленных питательных отверстий (foramina nutricia). Проходящие в каналах кровеносные сосуды обеспечивают обмен веществ в кости. Из остеонов состоят более крупные элементы кости, видимые уже невооруженным глазом на распиле или на рентгенограмме, - перекладины костного вещества, или трабекулы. Из этих трабекул складывается двоякого рода костное вещество: если трабекулы лежат плотно, то получается плотное компактное вещество, substantia compacta. Если трабекулы лежат рыхло, образуя между собою костные ячейки наподобие губки, то получается губчатое, трабекулярное вещество, substantia spongiosa, trabecularis (spongia, греч. - губка).