Сардина: польза и вред для организма

Сардина: польза и вред для организма

Представительница макрелещуковых является морской промысловой рыбой и обитает в Тихом и Атлантическом океанах. Длина около 30 см . Форма тела удлиненная, плоская с боков. Чешуя серебристая, легко поддается обработке. Вес одной рыбки не больше 220 гр . Питается планктоном, предпочитает теплые течения, перемещается группой.

Косяки два раза в год мигрируют: в осенний период к югу, где рыбы спариваются, и происходит оплодотворение. Весной возвращаются к северу. Нерест длится с мая по ноябрь.

Рыболовные суда вылавливают сайру на световые ловушки, используя реакцию на источник света. Промысловый период: середина лета начало осени.

Врачи считают, что и сайра, и сардина обладают своими уникальными полезными свойствами, однако выбор между ними зависит от индивидуальных потребностей организма. Сайра, богатая омега-3 жирными кислотами, способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и снижению уровня холестерина. Она также содержит витамины группы B, которые важны для обмена веществ. С другой стороны, сардина также является отличным источником омега-3, а её содержание кальция и витамина D делает её особенно полезной для поддержания здоровья костей. Врачи рекомендуют включать обе эти рыбы в рацион, чтобы получить максимальную пользу от их питательных веществ. Важно учитывать личные предпочтения и возможные аллергии, чтобы сделать оптимальный выбор для своего здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие полезные свойства сардин для организма

Сардины хорошо усваиваются организмом человека и являются источником большого количества полезных веществ, в том числе йода, магния, фосфора, натрия, кальция и цинка.

Польза сардины в 2-3 раза больше, чем у сельди и белой рыбы. Наиболее полезными считаются жиры данной рыбы, которые необходимы организму и не вызывают сбоев в работе пищеварительной системы человека.

В состав сардины входят жирные кислоты Омега-3, которые предназначены для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, уменьшают вероятность возникновения тромбов в сосудах, способствуют кровотоку и укрепляют иммунитет.

При употреблении сардины дальневосточной, содержащей полезные жирные кислоты, уменьшаются симптомы псориаза, улучшается функционирование головного мозга и увеличивается острота зрения.

Сардина содержит целый комплекс витаминов (А, В12, В6, D) и рыбий жир, который понижает содержание холестерина.

Большая польза сардины в отварном виде, так как в рыбе содержится коэнзим Q10, который представляет собой высокоэффективный антиоксидант для укрепления иммунной системы.

Некоторые международные медицинские исследования показали, что употребление в пищу сардин дальневосточных снижает вероятность приступов астмы, а жирные кислоты в ее составе обладают противовоспалительным и регенерирующим действием.

Доказана польза сардины для костной системы, так как при регулярном употреблении этой рыбы снижается риск появления артрита и атеросклероза. Так как в составе рыбы есть никотиновая кислота, то улучшается состояние нервной системы и могут уменьшиться симптомы психических расстройств.

Мясо сардины, благодаря большому количеству кальция и витамина В12, улучшает состояние суставов. В 100 г сардины содержится суточная норма витаминов В3 и В6, жирных кислот, цинка и фосфора.

Какие витамины и минералы содержатся в сардинах

Сардины наиболее полезны в вареном виде, так как во время варки все находящиеся в ней полезные витамины и микроэлементы полностью сохраняются. Но только варкой приготовление этой рыбы не ограничено. Сардины коптят, жарят (в частности во фритюре или на гриле), запекают, тушат, засаливают и маринуют. Из филе можно сделать наваристые бульоны и вкусные котлеты. Помимо этого рыбу часто добавляют в различные салаты и закуски.

Консервированную рыбу не редко применяют для приготовления разных бутербродов и сэндвичей, используют для гарниров и вторых блюд. Сардина может великолепно сочетаться с различными овощами, морепродуктами, рисом, пряностями, оливками.

Сардины в масле — это популярный продукт, который вызывает множество обсуждений. С одной стороны, многие ценят их за высокое содержание омега-3 жирных кислот, белка и витаминов, что делает их полезными для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья. Они также являются хорошим источником кальция, особенно если есть их с костями. Однако не все так однозначно. Некоторые эксперты предупреждают о высоком содержании натрия и консервантов, которые могут негативно сказаться на здоровье, особенно у людей с гипертонией. Кроме того, качество масла, в котором консервируются сардины, может варьироваться, что также влияет на их полезные свойства. Важно выбирать продукт от проверенных производителей и употреблять его в разумных количествах.

Можут ли сардины помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Современный ритм жизни, высокие уровни стресса и часто несбалансированное питание создают нагрузку на сердце, ставя под угрозу его здоровье и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сердце, как центральный орган кровообращения, поддерживает работу всех систем организма, поэтому его укрепление — основа долговременного здоровья.

Раннее внедрение профилактических мер играет ключевую роль в снижении вероятности таких патологий, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда. Поддерживать сердце в хорошем состоянии можно через комплексный подход, включающий физическую активность, правильное питание, отказ от вредных привычек и регулярные медицинские обследования. Эти простые меры помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему, улучшая качество жизни и повышая ее продолжительность.

Давайте рассмотрим рекомендации специалистов-кардиологов по укреплению сердца, которые помогут вам не только снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшить общее самочувствие, повысив выносливость и устойчивость организма к нагрузкам.

Правильное питание для здоровья сердца

Рацион, ориентированный на здоровье сердца, должен содержать оптимальный баланс макро- и микронутриентов, поддерживающих нормальный липидный и глюкозный обмен, сосудистый тонус и противовоспалительные механизмы. Основой такого питания являются овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, укрепляя стенки сосудов и снижая уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).

• Продукты, рекомендованные для укрепления сердечно-сосудистой системы, включают жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины), которая насыщает организм омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, уменьшающими воспаление и снижая риск аритмии. Овощи и фрукты, богатые калием, такие как бананы, картофель и шпинат, регулируют артериальное давление и способствуют нормальному сердечному ритму. Цельнозерновые (овес, бурый рис, киноа) обеспечивают организм клетчаткой, которая снижает уровень холестерина, тем самым уменьшая риск атеросклероза.
• Снижение потребления соли имеет ключевое значение для поддержания нормального артериального давления и предупреждения гипертензии. Избыток соли вызывает задержку жидкости, что усиливает нагрузку на сосуды и сердце. Рекомендуемое потребление соли — не более 5 граммов в сутки.
• Антиоксиданты, такие как витамины C и E, а также коэнзим Q10, играют важную роль в поддержке клеток сердечно-сосудистой системы, защищая их от оксидативного стресса и улучшая энергообеспечение миокарда. Коэнзим Q10, в частности, способствует улучшению функционального состояния сердечной мышцы, особенно при повышенных физических нагрузках и у пациентов с сердечной недостаточностью.

В чем может заключаться вред сардин для здоровья

Невзирая на то что запах сардин нравится далеко не всем, не списывайте эту рыбку со счетов прежде, чем вы узнаете про ее полезные свойства .

Сардины – жирные морские рыбки небольшого размера с серебристыми тельцами, обитающие в разных морях по всему миру (на продуктовый рынок попадает более 20 разновидностей). Название свое получили благодаря итальянскому острову Сардиния на побережье Средиземного моря, где эту рыбешку вылавливают и заготавливают в больших количествах для последующего употребления в пищу и экстракции рыбьего жира.

Поскольку сардины питаются растительной морской массой, то есть находятся в нижней части пищевой цепи, концентрация тяжелых металлов в них крайне низкая.

Продукт этот скоропортящийся, поэтому его часто консервируют, солят и сушат для увеличения срока хранения. На прилавках магазинов можно встретить сардины в масле, собственном соку, томатном или горчичном соусе.

Пищевая ценность

Сардины – прекрасный источник селена, фосфора, омега-3 (2 г на каждые 100 г рыбы) и омега-6 жирных кислот , витаминов B2, B12 и D, а также холина, ниацина, кальция, цинка, марганца и меди.

Еще одно важное вещество в составе этой морской рыбки – полезный для сердца коэнзим Q10.

Сардины богаты пуринами, нуклеиновыми кислотами, необходимыми для восстановления тканей.

Не будем забывать про белковую составляющую. 100-граммовая порция рыбы покрывает половину суточной потребности в белке.

Жиры составляют около 10 % от веса свежего продукта. Из этого количества лишь четверть приходится на долю насыщенных жиров, а остальные три четверти – это здоровые ненасыщенные жиры, которые:

• снижают уровень холестерина в крови;
• обладают противовоспалительными свойствами, поэтому помогают в лечении артрита и астмы;
• благоприятно действуют на нервную систему, улучшают когнитивные функции, укрепляют память;
• снижают риск развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний;
• могут применяться для борьбы с симптомами биполярного расстройства и повышения эффективности антидепрессантов.

Польза для здоровья

1. Преимущества для сердца. В сардинах содержится сразу несколько питательных веществ, полезных для лечения и профилактики заболеваний сердца и сосудов. Кроме омега-3 жирных кислот, важным является наличие витамина B12, участвующего в метаболизме глюкозы. Этот витамин снижает риск развития гипертонии и сводит к минимуму вероятность сердечного приступа, тогда как жирные кислоты препятствуют образованию тромбов, тем самым предотвращая инсульт и атеросклероз.
2. Для здоровья костей сардины предоставляют в наше распоряжение запасы витамина D и кальция, марганца и фосфора (последний элемент повышает плотность костной ткани ). В консервированной рыбе кости мягкие, поэтому их тоже едят для получения дополнительных доз кальция.
3. В профилактике рака важную роль играют: витамин D, селен и жирные кислоты. Ученые считают, что регулярное потребление сардин может снизить риск следующих видов рака: колоректального, предстательной и молочной желез, лейкемии, множественной миеломы и некоторых других.
4. Поддержку иммунитету обеспечивает рыбий жир , получаемый из сардин, а конкретно – витамин D в высокой концентрации.
5. Сардины полезны для глаз, обеспечивают надежную защиту от возрастной макулярной дегенерации. При регулярном потреблении морепродуктов, содержащих хорошие дозы омега-3, вероятность проявления синдрома сухого глаза (одна из частых жалоб на приеме у окулиста) снижается.
6. Помощь при сахарном диабете была выявлена в ходе исследований на животных. На данный момент ученым известно, что белок сардин снижает резистентность клеток к инсулину – один из ключевых факторов развития диабета.
7. Кушать сардины можно и для похудения, так как имеющиеся в рыбе вещества класса омега-3 ускоряют метаболизм и препятствуют набору лишнего веса.
8. Польза сардин для кожи и волос складывается из нескольких факторов. Ненасыщенные жирные кислоты увлажняют кожу, способствуют выработке коллагена и эластина, питают волосяные фолликулы и ускоряют рост волос. Селен и цинк защищают клетки кожи от разрушительного влияния времени и свободных радикалов, препятствуют образованию морщин.

Кто не должен есть сардины

Особенность такой пищи в том, что ее получают в результате микробной ферментации. Под воздействием бактерий появляется новый по вкусовым свойствам продукт. Ферментированными являются:

• кисломолочные продукты (йогурт, сметана, сыр, кефир);
• квашеная капуста;
• кимчи;
• комбуча (чайный гриб);
• дрожжевой хлеб.

Практически любые продукты можно ферментировать с помощью определенных технологий приготовления.

Главная польза для ЖКТ от ферментированных блюд заключается в воздействии на кишечную микрофлору.

В кишечнике живет более 500 видов микроорганизмов¹⁰, предполагаемый вес которых составляет 1 кг¹. Полезные бактерии выполняют множество функций¹:

• помогают переваривать пищу;
• производят необходимые для человека вещества, например, витамины;
• поддерживают иммунитет;
• защищают слизистую оболочку от патогенных микроорганизмов.

Состав кишечной микрофлоры может меняться под воздействием диеты, образа жизни и других факторов¹. Дисбаланс часто становится причиной появления неприятных симптомов со стороны ЖКТ¹.

Ферментированные продукты могут изменять состав микрофлоры — усиливать рост полезных бактерий и подавлять болезнетворных^1,11. Некоторые из продуктов даже содержат в составе пробиотики — полезные живые микроорганизмы¹². При синдроме раздраженного кишечника они могут снижать боль и другие симптомы.

Несмотря на то что ферментированные продукты полезны для ЖКТ, они могут приводить и к нежелательным эффектам. Например, иногда они вызывают усиленное газообразование и вздутие живота¹. Поэтому лучше вводить их в свой рацион постепенно. А если у вас сейчас обострение и болит живот, вовсе не делайте этого — дождитесь, когда симптомы пройдут.

Как сардины влияют на желудок и кишечник

Именно из них (рыб, естественно, а не сарделек) и готовят известные консервы «Сардины в масле». Казалось бы, все понятно. Однако не совсем, так как сегодня «сардинами» именуют не только настоящих однофамильцев Сардинии, но и любые консервы из мелких рыб, например, салаку в масле. Хотя самыми первыми рыбными консервами в оливковом масле были молодые сардинки, вылавливаемые у побережья Сардинии, а уже позже их название, которым, кстати, пользуются и сами итальянцы, распространилось на все подобные консервы. Даже наша «Книга о вкусной и здоровой пище» издания 1953 года затронула эту щекотливую тему: «Издавна широко известны консервы «Сардины в масле». Они приготовляются не только из одноименной рыбки из семейства сельдевых. Как название «шпроты», «кильки», так и название «сардины» стало обозначением не столько рыбки, сколько рецептуры, способа приготовления. Эти вкусные закусочные консервы готовят из отборных рыбок — иваси, салаки и других мелких сельдевых. Рыбки эти предварительно присаливают (для вкуса), затем подвяливают, что уплотняет их мясо, потом заливают рафинированным растительным маслом или реже смесью растительных масел, закупоривают в плоские жестяные коробки и стерилизуют. Для улучшения вкуса сардины выдерживают после изготовления не менее 6 месяцев, в течение которых они созревают». Абсолютная и горькая правда! Поэтому, покупая иностранную банку «Сардины в масле», все-таки поищите на этикетке название рыбы («эскспортный язык», как правило, английский) — она вполне может оказаться и салакой (sprats), и молодой мелкой сельдью (herring), и настоящей сардиной (pilchard). Название «балтийские сардины» (читай «салака»), черноморские сардины (читай «барабулька») или «каспийские сардины» (читай «килька») тоже сегодня мало кого удивит, а ведь еще в позапрошлом веке мы получали сардины исключительно настоящие, причем совсем не из Сардинии, а из Франции, и не только в масле.

Сколько жира содержится в сардинах и как это влияет на фигуру

Водится эта мелкая толстенькая рыбка из семейства сельдевых – не больше 15 см длиной, с синевато-зеленой спинкой и серебристым брюшком – в Средиземном море и Атлантическом океане у берегов Англии, Франции, Испании и Португалии: неудивительно, что именно эти страны могут претендовать на звание настоящих экспортеров по сардинам.

Загадкой для ученых является сезонное поведение этих рыб – они приплывают из глубин океана к берегу и становятся доступными для ловли только летом. Тогда же наступает горячий сезон для огромного количества консервных заводов, стоящих вдоль берега французской провинции Бретань. Именно на них готовят лучшие сардины в масле. Кстати, имейте в виду, что в США, например, их делают из молодой сельди, на Украине – из хамсы или анчоусов, в Австрии и Германии – из обычной кильки…

В Испании перед Великим постом ежегодно проходит карнавал. Кульминацией становятся похороны сардины. Символ карнавала – рыбу из папье-маше – торжественно сжигают. «В последний путь» её провожают около ста солидных мужчин, одетых по моде XIX столетия. В чёрных цилиндрах, плащах капа и с тросточками, медленно шествуют они по центральным улицам города под звуки траурного марша, который исполняет идущий за процессией духовой оркестр. Участники «похорон» – это члены так называемого Весёлого братства похорон сардинки. Получить место в этом элитном обществе можно только по наследству от умершего родственника. Горожанам, которые обычно останавливаются, чтобы посмотреть на необычное шествие, его участники бросают карамель. Другие персонажи процессии – плачущие вдовы, причём, как правило, это усатые мужчины. Улицы оглашают стоны и плач подыгрывающих ритуалу зрителей. Пепел сардины зарывают на пляже, а это «печальное» событие должным образом отмечается. Традиция зародилась в период правления короля Карлоса III (1716– 1788), когда мадридские власти решили угостить жителей столицы бесплатными сардинами в Каса-де-Кампо. Сардины заказали заранее, а погода в тот год была теплой, и сардины оказались несвежими. Однако жители Мадрида не возмутились, ведь к сардинам бесплатно полагалось вино в неограниченном количестве.
В итоге с шутками хмельные участники празднества, раздобыв лопаты, устроили «похороны» протухших сардинок.

Как лучше готовить сардины, чтобы сохранить их полезные свойства

В теплое время года, когда солнце большую часть дня находится в зените, о дефиците ценного витамина говорить не приходится. Другое дело — холодный сезон, когда солнечные лучи едва пробиваются сквозь тучи и человек появляется на улице в нескольких слоях теплой одежды. Поскольку открытых участков тела можно пересчитать по пальцам одной руки, организм начинает страдать от недостатка витамина. Согласно последним научным данным, это одна из причин того, почему осенью усиленно выпадают волосы.

Витамин D также можно получить из продуктов питания, однако стоит иметь в виду, что порой их может оказаться недостаточно. По данным National Institutes of Health, каждому человеку в возрасте от одного года до 70 лет требуется 600 МЕ (10 микрограммов) витамина D в сутки.

«Поскольку незащищенное воздействие солнечного света сопряжено с риском рака кожи, а количество продуктов, богатых витамином D, ограничено, многие эксперты рекомендуют принимать добавки для поддержания достаточного уровня витамина D», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Тем не менее, не стоит сбрасывать со счетов длительные прогулки на свежем воздухе в погожий денек и употребление определенных продуктов питания, как источников ценного витамина. В отличие от пищевых добавок, которые могут приниматься только по рекомендации врача, эти меры можно практиковать каждый день без каких-либо неприятных последствий.

Эксперты сообщают: просто принимать витамин D может быть недостаточно: он ещё должен усвоиться организмом. И при невысокой доступности придётся повышать дозировку — или последовать советам учёных и сочетать его приём с фосфолипидами из подсолнечного масла, или лецитином, чтобы повысить биодоступность витамина D и помочь усвоению.

В соответствии с научными данными эксперты предполагают, что при смешивании с водой, как это происходит в желудочно-кишечном тракте человека, эти фосфолипиды создают липосомы, которые помогают питательным веществам проникнуть через мембрану кишечника к целевым органам и клеткам.

Благодаря такой липосомальной технологии не придётся полагаться только на пищеварительную систему, чтобы расщепить витамин D3 на усвояемые фрагменты, как это происходит при приёме чистого витамина D. Лецитин как эмульгатор позволяет липосомам формироваться в организме, окружая молекулы витамина D3, что обеспечивает более высокую биодоступность.

А поскольку лецитин содержит незаменимые жирные кислоты, он даёт дополнительное преимущество, поддерживая усвоение витамина D, липофильного соединения, которое лучше всего смешивается и растворяется с жирами, а не с водой. Лецитин — это фосфолипид , тип жира, в составе которого холин и инозитол. Лецитин — основной компонент клеточных мембран, и он помогает регулировать перемещение веществ внутрь клеток и из них.

Ещё один бонус? Учёные из Саарского университета в исследовании доказали, что пониженный уровень витамина D приводит к изменению уровня липидов. Возникает не только дефицит полезных жиров, но и порочный круг: дефицит витамина снижает способность организма его усваивать.

Помочь справиться с этой проблемой и повысить эффект от приёма витамина D способен « Наш лецитин » от компании ЮВИКС- ФАРМ — биологически активная добавка из лецитина подсолнечника, собранного в экологически чистый районах Кубани. БАД российского производства не содержит сои и фитоэстрогенов.

Могут ли сардины улучшить состояние кожи

В последнее время диетологи и нутрициологи стараются не делить продукты на «черное» и «белое». Считается, что это может привести к расстройствам пищевого поведения пациентов, отмечает специалист по здоровому питанию, онколог, терапевт Евгения Харченко. Тем не менее список продуктов, которые следует ограничивать в рационе, не меняется много лет. По словам гастроэнтеролога Анастасии Тимощенко,самой нежелательной для организма является пища, которая содержит большое количество добавленного сахара, соли, канцерогенных веществ, а также трансжиров.

Фото: РИА Новости/Александр Кряжев

—К таким продуктам относятся жевательные конфеты и жевательные резинки; пирожные, выпечка, а также пища с высоким содержанием жира — кондитерские изделия, бургеры и картошка фри. Стоит избегать деликатесов из переработанного мяса (сосисок, колбас) и отказываться от продуктов быстрого приготовления — лапши, быстрорастворимых каш и картофельного пюре, — предостерегает Тимощенко.

В опасном списке — сладкие безалкогольные газированные напитки, а также энергетики и алкоголь, соусы с высоким содержанием сахара и жира — майонез, кетчуп, ароматизированные соусы.Гастроэнтеролог обращает внимание на то, что все эти продукты обладают высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью. Их употребление значительно увеличивает суточное потребление калорий, но при этом не позволяет организму получать достаточное количество нутриентов (полезных веществ).

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Лантюхов

Неправильный рацион сказывается на работе всех органов, в том числе и самого основного — головного мозга. Коварство вредных продуктов в том, что они действуют медленно и незаметно.Определить, всё ли в порядке «с головой», можно с помощью обследования, которое положено россиянам по ОМС. При наличии жалоб на головную боль и нарушения памяти невропатологи выдают направление на реоэнцефалографию головного мозга.С помощью датчиков специалист фиксирует, как работает сосудистая система главного органа, насколько эластичны стенки сосудов, как идет венозный отток. А если требуется более глубокое обследование, то пациента направляют на МРТ. Врачи, назначая лечение, дают рекомендации и по питанию.