ИДЕАЛЬНЫЙ и ПОЛЕЗНЫЙ завтрак. Лайфхаки для завтрака

ИДЕАЛЬНЫЙ и ПОЛЕЗНЫЙ завтрак. Лайфхаки для завтрака

Вот ваши лайфхаки на утро. Как оказывается, не существует правильного или неправильного способа завтракать. Даже чашка кофе — это нормально, если вы получаете все важные питательные вещества, необходимые вам в течение дня. Если ваш завтрак был мини, лучше всего запланировать второй сбалансированный завтрак на работе.

Диетолог Маргрет Морло, Ассоциация питания и диетологии:

«Если утром у вас нет аппетита, не нужно заставлять себя завтракать. Но хотя бы съешьте йогурт или выпейте стакан сока. Если вы идете на работу совершенно трезвым, вы рискуете потерять концентрацию и снизить производительность.»

Врач Дитрих Грёнемайер:

Приготовьте овсянку как кашу. Это поможет вам пережить день в хорошей форме. Так как хлопья связывают желчные кислоты в кишечнике.

Что можно есть на завтрак каждый день. 20 рецептов полезного завтрака на каждый день

Фото: Dash, AdobeStock

Завтрак – первый и главный прием пищи в течение дня, поэтому он обязательно должен быть полезным и вкусным. Но иногда идеи заканчиваются уже на яичнице, овсянке или пачке творога. Именно в таком случае тебя наверняка выручит наша подборка рецептов!

1. Омлет с авокадо

Фото: tonysmarket.com

Не только полезный, но и очень сытный завтрак.

Тебе понадобится: 3 яйца, 50 мл кефира, 0,5 авокадо, 1 помидор.

Приготовление: Взбей яйца с кефиром и обжарь на среднем огне пышный омлет. Нарежь авокадо и помидор кубиком, выложи на половину омлета и сложи его пополам.

2. Творожные блинчики

Фото: zen.yandex.ru

По желанию добавь немного меда или подсластителя по вкусу.

Тебе понадобится: 180 г творога, 250 мл молока, 110 г рисовой муки, 2 яйца, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Взбей творог с яйцами до однородности, добавь молоко с мукой и перемешай. В конце добавь оливковое масло, снова перемешай и обжарь на сковороде как обычные блины.

3. Диетический омлет

Фото: zen.yandex.ru

Самый полезный и низкокалорийный омлет готовится не на сковороде, а в духовке.

Тебе понадобится: 3 яйца, 50 мл молока, специи.

Приготовление: Аккуратно перемешай яйца с молоком и специями, но не взбивай. Вылей в форму и запекай омлет в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

4. Шакшука

Фото: middledigit.net

Традиционное блюдо еврейской кухни – идеальный полезный завтрак для всей семьи.

Тебе понадобится: 2 яйца, 0,5 луковицы, 250 г помидоров, 0,5 болгарского перца, 0,5 баклажана, 40 г феты, 15 г кинзы, специи.

Приготовление: Очисти помидоры от шкурки и нарежь все овощи кубиком. Обжарь лук и добавь к нему баклажаны с болгарским перцем. Через пару минут добавь помидоры и туши все минут 6 на маленьком огне. Сделай углубления в соусе, вбей туда яйца и готовь еще 2-3 минуты. Готовое блюдо посыпь зеленью, специями и фетой.

20 отличных рецептов завтрака из лаваша

5. Кабачковые маффины

Фото: platetrecette.fr

Кстати, такие овощные маффины можно запечь даже в микроволновке. Минут 7-8 на максимальной мощности.

Тебе понадобится: 1 кабачок, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. крахмала, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Натри кабачок на крупной терке, слегка отожми и смешай с остальными ингредиентами. Выложи массу в формочки и запекай в духовке при 200 градусах около 20 минут.

6. Тыквенные сырники

Тыкву нужно сначала приготовить – запечь, отварить или обжарить до мягкости.

Тебе понадобится: 200 г готовой тыквы, 200 г творога, 1 яичный желток, 50 г муки, специи.

Приготовление: Разомни тыкву в пюре и смешай все ингредиенты в блендере до однородности. Сформируй круглые сырники и обжарь на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны.

7. Омлет с курицей и брокколи

Фото: kartinkin.net

Даже обычный омлет можно обыграть поинтереснее и сделать его еще полезнее.

Тебе понадобится: 4 яйца, 150 г брокколи, 100 г куриного филе, 150 мл молока, специи.

Приготовление: Смешай яйца с молоком и специями. Мелко нарежь курицу и обжарь на сковороде. Соцветия брокколи привари пару минут в кипящей воде. Отправь все это в яичную смесь и выложи в форму для запекания. Отправь в духовку на 20-25 минут при 180 градусах.

8. Овсяные оладьи

Фото: maxvps.ru

Оладьи с овсяными хлопьями сильно отличаются от обычных с мукой. А еще они гораздо полезнее!

Тебе понадобится: 1 стакан кефира, 150 г овсяных хлопьев, 2 яйца, 0,5 ч.л. соды, 1 ст.л. сахара.

Приготовление: Измельчи хлопья в блендере и смешай с теплым кефиром и яйцами. Добавь сахар и соду, оставь тесто на 5 минут и выкладывай оладьи на сковородку ложкой.

Что нельзя есть на завтрак. Ряженка, йогурт, кефир

Кисломолочная продукция, обогащенная лактобактериями, очень полезна. Основная ее ценность — в дружественной микрофлоре для организма человека. Но если пить йогурт или кефир натощак, молочнокислые бактерии попадут в кислую среду желудка, где погибнут, так и не успев добраться до кишечника. Если ваша цель поддержать организм после болезни, приема антибиотиков или просто наладить пищеварение — пить кисломолочную продукцию нужно между основными приемами пищи.

Что лучше съесть?

Прекрасный вариант завтрака на каждый день — мясо с овощами. Возможно, кому-то этот вариант покажется слишком «тяжелым», но специалисты по питанию настаивают: завтрак должен быть «жировым». Тушеные овощи и кусочек грудинки курицы (или в качестве альтернативы — нежирная рыба) — идеальны для начала дня. Белковая пища отлично насыщает, а тушеные овощи лишают шанса «перебрать» с калориями.

Анна Ивашкевич, диетолог

Прием пищи оказывает мощное пусковое влияние на деятельность проксимального отдела пищеварительного тракта. Начинается интенсивная, но непродолжительная секреция желез верхнего отдела пищеварительного тракта. От того, что съешь на завтрак, зависит самочувствие в течение дня. Слишком легкий или плотный завтрак приведет к слабости и снижению работоспособности.

Полезными завтраками можно назвать:

• Несладкую кашу (на воде или с добавлением молока) с маслом или сыром или ягодами.
• Блюда из 1-2 яиц с овощами с добавлением растительного масла.
• Блюда из творога со сметаной или кисломолочным продуктом, можно добавить ягод или немного фруктов. Причем разрешены даже бананы — они не являются врагами организма, как считают некоторые худеющие. Но мера 0,5-1 банан.
• Несколько блинов или оладушков из злаковой муки с начинкой из творога, птицы, сыра.
• Бутерброды с сыром и маслом; птицей или мясом и листиком салата.

Данные завтраки позволят вам долго оставаться сытыми, так как не дают резкого скачка сахара и не заставляют перенапрягаться поджелудочную железу.

На завтрак стоит отказаться от:

• Сладких мюслей, каш быстрого приготовления, хлопьев. В них много сахара и съев одну порцию, вы быстро захотите есть вновь.
• Fastfood. Здесь много соли, сахара, усилителей вкуса; через час захочется есть снова.
• Острого и соленого. Не будем пугать свой желудок и другие органы пищеварения сразу пищей с эфирными маслами, которые раздражают слизистые оболочки органов пищеварения и только разжигают аппетит.
• Алкоголя и кофе. Данные напитки вызывают раздражение желудка, приводят к изжоге, а при регулярном употреблении — гастриту и язве.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Что полезно есть на завтрак для желудка. Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Что есть на завтрак кроме каши. Почему важно завтракать

Утренний прием пищи дает нашему организму калории, которые необходимы для запуска метаболизма и получения энергии для начала продуктивного дня.

Вот некоторые преимущества начала дня с завтрака, которые выявили ученые:

• более низкий индекс массы тела;
• потребление меньшего количество жиров в течение дня;
• достижение рекомендованной нормы по потреблению овощей и фруктов;
• более высокое потребление кальция;
• лучшая производительность;
• достаточное потребление клетчатки.

Согласно некоторым исследованиям, пропуск завтрака может привести к некоторым проблемам со здоровьем, включая диабет 2 типа, ожирение и повышенное давление и холестерин.

Полезный завтрак снижает ежедневное потребление калорий, увеличивает чувство сытости, а также повышает чувствительность к инсулину во время еды, которую мы едим в течение дня.

Продукты для правильного завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, витамины группы В и клетчатка. Полноценный завтрак обеспечивает большую часть общего дневного потребления питательных веществ. Если вы регулярно правильно завтракаете, то с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов.

Регулярный утренний прием пищи предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, хороший завтрак насыщает вас до следующего приема пищи. А значит, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать чем-то не слишком полезным (с высоким содержанием соли, сахара и жира). В долгосрочной перспективе завтрак помогает контролировать вес.

Исследования показывают, что отказ от завтрака может влиять на умственную деятельность, в том числе на внимание, концентрацию и память. А все потому, что ваш мозг не получает энергии (глюкозы), необходимой ему для работы. Некоторые задачи для тех, кто не завтракает, могут быть более сложными, чем обычно.

Полезные завтраки рецепты. ПП завтрак: 20 вкусных рецептов на каждый день

Фото: M.studio, AdobeStock

Основа правильного питания – это подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, полезных витаминов и микроэлементов. Такие блюда всегда сбалансированы и лучше всего влияют на твое здоровье и самочувствие. Особенно, когда речь идет о ПП завтраке, задача которого – наполнить тебя силами на весь день. Рассказываем 20 простых и вкусных рецептов!

1. Овсянка с йогуртом и фруктами

Фото: ideireceptov.ru

Рекомендуем использовать густой греческий йогурт с низким процентом жирности. Безлактозный тоже подойдет!

Тебе понадобится: 1 ст.л. овсяных хлопьев, 3 ст.л. кипятка, 1 ч.л. семян льна, 1 яблоко, 0,5 ч.л. корицы, 200 г йогурта.

Приготовление: Залей овсянку и льняные семена кипятком и оставь до набухания. Нарежь яблоки и слегка протуши с парой ложек воды под крышкой до мягкости. Добавь специи. Перемешай все вместе и добавь йогурт.

2. Морковное суфле

Фото: gastrofests.com

Для этого рецепта советуем использовать несладкие специи – соль, перец, мускатный орех, кориандр.

Тебе понадобится: 300 г моркови, 2 яйца, 100 мл молока, специи.

Приготовление: Взбей яйца с молоком и специями, и добавь тертую морковь. Выложи массу в форму и выпекай суфле в духовке при 160 градусах около часа.

3. Овсянка с медом и орехами

Фото: kartinkin.net

Вместо молока можешь взять воду или растительный аналог.

Тебе понадобится: 3 ст.л. овсянки, 100 мл молока, 1 ч.л. меда, 20 г орехов, фрукты и ягоды.

Приготовление: Залей овсянку молоком и поставь вариться примерно 7 минут на среднем огня, помешивая. Добавь мед, рубленые орехи и фрукты с ягодами по вкусу.

4. Батат с яйцом и авокадо

Фото: olivemagazine.gr

Вместо батата бери любые хлебцы по вкусу, но с ним получается сытнее и разнообразнее. Также подойдут другие овощи, вроде огурца или болгарского перца.

Тебе понадобится: 1 батат, 0,5 авокадо, 2 яйца, специи.

Приготовление: Отвари батат до готовности в соленой воде около получаса. Отдельно отвари яйца и нарежь все тонкими ломтиками. Разомни авокадо в пюре со специями и выложи на кусочки батата. Сверху выложи яйца.

Завтрак за 15 минут: быстрые и вкусные рецепты из простых продуктов

5. Белковые сырники

Фото: homad.ru

Это отличный рецепт ПП сырников без муки и других ингредиентов. Немного отличаются от классических, но очень полезно!

Тебе понадобится: 400 г творога, 4 яичных белка, заменитель сахара.

Приготовление: Тщательно смешай все ингредиенты и выкладывай сырники на антипригарную сковородку ложкой. Без муки они будут тонкие, так что аккуратно их переворачивай. Можно использовать для жарки кокосовое масло.

6. Блин из овсянки

Фото: kartinkin.net

Или овсяноблин, как его уже привыкли называть в разговорной речи. Подавай его с любой соленой или сладкой начинкой!

Тебе понадобится: 3 ст.л. овсяных хлопьев, 60 мл молока, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Измельчи овсянку в кофемолке и смешай с молоком и яйцо до однородности. Добавь специи, взбей массу блендером и обжарь один крупный блин на сковороде или в вафельнице.

7. Тыквенная запеканка

Фото: yankelevitch.ru

Прекрасный вариант творожной запеканки с тыквой, причем совсем без сахара. Понравится тем, кто не любит сладкие завтраки.

Тебе понадобится: 200 г творога, 250 г тыквы, 20 г сыра, 20 г феты, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Мелко нарежь тыкву и протуши на сковороде около 10 минут на маленьком огне. Добавь остальные ингредиенты и перебей все блендером. Выложи массу в форму и запекай 45-50 минут при 160 градусах.

8. ПП завтрак с гранолой

Фото: danieltoont1983.blogspot.com

Прекрасный рецепт ПП завтрака с гранолой без сахара, заменителей или меда. Вкусно и максимально полезно!

Тебе понадобится: 160 г овсяных хлопьев, 100 г семечек, семян и орехов по вкусу, 2 яблока, специи.

Приготовление: Разрежь яблоки пополам и запеки до мягкости при 180 градусах. Измельчи их блендером и смешай со всеми сухими ингредиентами. Выложи массу на пергамент тонким слоем и запекай 50 минут при 170 градусах, помешивая каждые минут 10.

Полезные завтраки на каждый день. Каким должен быть полезный завтрак

Легкий и правильный завтрак – залог хорошего дня. В идеале калорийность завтрака должна быть в пределах 300-400 калорий. Полезный завтрак должен содержать до 55% углеводов, поэтому сладкое и мучное лучше не есть. Белков на завтрак нужно порядка 15-20%, жиров – 30-35%.

Самый полезный завтрак – это каша. Это может быть не только овсянка, но и гречка, пшеничная каша. Крупы – источник клетчатки, сложных углеводов, множества макро- и микроэлементов. Польза овсянки по утрам и в том, что она улучшает общее состояние пищеварительной системы, нормализует работу кишечника, понижает уровень сахара и холестерина в крови.

Готовить кашу на завтрак можно как на молоке, так и на воде. Правда, чтобы овсянка на завтрак была полезной, нужно покупать крупу, в которой нет сахара и ароматизаторов. Также самая обычная овсянка, которую нужно варить, даст фору популярной нынче граноле, ведь в ней слишком много сахара и добавок. Чтобы легкий завтрак с овсянкой был еще полезней, нужно добавить к нему омлет, сырник или творог. В первый прием пищи необходим и белок, которого в овсянке почти нет.

Овощи и фрукты. Помогают улучшить пищеварение, содержат клетчатку и витамины. Идеальный вариант для завтрака – хурма, банан или запеченные яблоки.

Яйца – источник белка.

Хороший вариант для начала дня – рыба. Жирные виды для завтрака не годятся, а вот филе на пару – очень полезный вариант.

Молочные продукты: кефир, йогурт, творог.

Супы. Не самый популярный вид завтрака, но идеально подходит для тех, у кого утром есть время, и кто не может утром есть плотно. Полезный и низкокалорийный завтрак.

Самый полезный завтрак для женщин. 5 критериев идеального завтрака для женщины старше 40

Какой он – идеальный завтрак для сохранения здоровья и нормального веса после 40 лет? Врачи и диетологи рекомендуют включить в утренний рацион полезные вещества, перечисленные ниже.

Диетический белок

Идеальный завтрак для женщины должен включать полезные белковые продукты. Например, творог, яйца или постное мясо. Они обеспечат долгое чувство сытости в течение дня, предотвратив переедание.

В 2011 году в журнале «The Journal of Nutrition» были опубликованы результаты научного исследования о том, что питание с повышенным содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями позволяет женщинам в пременопаузе достичь определенных результатов.

Например:

• уменьшить объём общего и висцерального (окружающего внутренние органы) жира;
• увеличить мышечную массу.

Минимальное суточное количество белка для женщин – 0,8–1 гр. на 1 кг веса. И чем больше масса тела, тем сильнее организм нуждается в белковых продуктах.

Мнение эксперта: «Питание женщины после 40 должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Иначе уйдёт не жир, а мышцы, что отрицательно отразится на самочувствии. Зрелой женщине необходимо не менее 85–90 гр. белка в день, чтобы удержать нормальный уровень мышечной массы» – врач диетолог-эндокринолог Ольга Шилова .

Клетчатка

Клетчатка – неотъемлемая часть идеального (правильного) завтрака. Она как губка впитывает в себя всю нечисть: лишние жиры и сахара, токсины, соли тяжёлых металлов. А потом выводит из организма.

Как правило, они ещё и содержат минимум калорий. Хорошо, если такая пища занимает половину тарелки на завтрак.

Это интересно! В 2012 году в журнале « The Journal of Nutrition » был опубликован систематический обзор более 60 исследований о влиянии клетчатки на здоровье. Учёные пришли к выводу, что продукты из цельного зерна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Полезные жиры

Идеальный завтрак для женщины после 40 немыслим без полезных жиров. Прежде всего полиненасыщенных Омега-3. Они участвуют в выработке половых гормонов и положительно влияют на состояние кожи. Многие витамины «красоты» (в частности, А, Е и D) усваиваются только в присутствии жиров.

Омега-3 богата морская рыба: сёмга, лосось, сардины, треска, скумбрия. Однако обычно её едят на ужин.

А для завтрака отлично подойдут растительные источники полезных жиров:

• льняные семена и масло;
• семена чиа;
• брюссельская капуста.

Не стоит бояться и насыщенных жиров, которые содержатся в качественной пище (например, сливочном масле). Утром они хорошо усваиваются организмом и при употреблении в умеренных количествах не приводят к набору веса.

Витамин D

Витамин D входит в рецепт идеального завтрака, так как выполняет сразу три функции в женском организме: препятствует набору веса, необходим для усвоения кальция и предотвращает упадок сил. Оптимальная суточная норма этого вещества для женщин – 15 мкг.

Витамином D богаты сливочное масло, яичные желтки, грунтовые грибы (особенно лисички) и соевое молоко. Все эти продукты вполне подходят для завтрака.

Макроэлементы

Идеальный завтрак должен соответствовать основному принципу правильного питания – сбалансированности. То есть, выбирать надо продукты, максимально богатые минеральными веществами.

Для женщин после 40 наиболее важны три макроэлемента:

• калий – предотвращает отёки, нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
• магний – укрепляет сердечную мышцу, предотвращает перепады настроения и хроническую усталость;

Лучшие источники калия, подходящие для завтрака – это сладкий картофель, бананы, шпинат, томаты, тыква, авокадо и сухофрукты. Магнием богаты орехи (особенно кешью и миндаль) и семена, пшеничные отруби, гречка. А много кальция содержится в молочных продуктах и листовой зелени.